Tăng cân sau sinh, nhất là với những người sinh con rạ là mối lo ngại lớn nhất của các bà mẹ. Các mẹ sẽ không thể giữ được "form" chuẩn nếu không có kế hoạch giữ gìn vóc dáng ngay từ khi mang thai.
Đa số sản phụ cho con bú chỉ cần thêm khoảng 500-600kcalo mỗi ngày ngoài chế độ ăn đủ nhu cầu năng lượng cho chính mình. Tức là phụ nữ cho con bú cần thêm khoảng nửa chén cơm cùng với thức ăn cho mỗi bữa, hoặc 2 ly sữa...
Tích luỹ năng lượng
Mang thai là một giai đoạn mà cơ thể có rất nhiều thay đổi. Về mặt dinh dưỡng, sự thay đổi này diễn ra theo chiều hướng tích lũy năng lượng để chuẩn bị cho lần vượt cạn, cũng như chuẩn bị cho giai đoạn trẻ bú mẹ sau sinh có thể kéo dài đến vài năm.
Bên cạnh sự tăng cân do thai, nước ối, nhau và dây rốn, cơ thể thai phụ thường tích lũy thêm ít nhất 5kg dự trữ dưới dạng tế bào mỡ. Với những người trước khi mang thai có tình trạng suy dinh dưỡng, mức tích lũy thường cao hơn có thể đến 10kg.
Vì vậy, sau khi sinh phụ nữ chắc chắn trở nên tròn trĩnh hơn, đẫy đà hơn.
Ngoại trừ những người trước sinh có tình trạng suy dinh dưỡng nên cảm thấy hài lòng với sự tăng cân của mình, đa phần phụ nữ cảm thấy lo ngại về sự tăng cân này, nhất là khi người nhà, người thân còn ra sức khuyến khích, tẩm bổ để mong bà mẹ trẻ phục hồi sức lực sau lần "đi biển mồ côi một mình" và có nhiều sữa cho con bú.
Trong thực tế việc tăng cân sau sinh có thể trở thành không thể hồi phục được nhất là với những người sinh con rạ, nếu như không có kế hoạch giữ gìn vóc dáng ngay từ khi mang thai.
Nguyên tắc quan trọng nhất cần nhớ là không được giảm cân trong suốt thời gian mang thai và cho con bú, ngay cả khi thai phụ đã ở trong tình trạng thừa cân hay béo phì trước đó.
Thừa cân là sự gia tăng tỉ lệ mỡ trong cơ thể, trong khi sự phát triển của thai nhi và việc tạo thành sữa mẹ thì cần tất cả các chất dưỡng chất khác nhau đặc biệt là chất đạm và các vitamin mà một chế độ ăn kiêng thường khó cung cấp đủ.
Thiếu các chất này sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ, có khi là khởi đầu của một khiếm khuyết không thể hồi phục trong đời sống của trẻ. Tương tự như vậy, tất cả các chế phẩm thuốc hay thực phẩm dùng để giảm cân đều chống chỉ định sử dụng trong hai giai đoạn quan trọng này.
Mỗi ngày: 2 ly sữa + yoga hay đi bộ
Tập yoga là một trong những biện pháp tìm lại vóc dáng thon thả sau khi sinh. (Nguồn: www.kimptonhotels.com)
Để bắt đầu kế hoạch giữ vóc dáng, nên chú ý đến năng lượng ăn vào từ giai đoạn thai kỳ, để bà mẹ tăng cân hợp lý phù hợp với tình trạng dinh dưỡng trước lúc mang thai.
Với những người có thể trạng trung bình, mức tăng cân trong thai kỳ là 10-12kg. Những người thiếu dinh dưỡng, mức tăng cân có thể nhiều hơn, 15-16kg. Người thừa cân hoặc béo phì, mức tăng cân hạn chế đến tối thiểu nhưng cũng không thể thấp hơn 6kg.
Ngoài ra, khi đi khám thai cũng cần chú ý theo dõi sự tăng cân của thai và so sánh với sự tăng cân của mẹ. Nếu thai tăng cân với tỉ lệ thấp hơn sự tăng cân của mẹ, có khả năng sự cung cấp dưỡng chất qua nhau bị hạn chế.
Người mẹ nên chú ý đến việc gia tăng các dưỡng chất thiết yếu như vitamin, chất đạm hơn là việc ăn nhiều năng lượng vì có thể dẫn đến gia tăng dự trữ mỡ ở mẹ trong khi thai nhi vẫn nhận không đủ những chất cần thiết.
Vận động nặng trong giai đoạn mang thai thường phải hạn chế, nhưng cần tránh thái độ không vận động vì cũng có thể làm giảm khối lượng cơ, tăng tích lũy mỡ ở các mô lỏng lẻo làm giảm sức hoạt động sau sinh, chưa kể đến việc tạo thói quen hoạt động ít, là một cơ sở không nhỏ cản trở việc luyện tập sau sinh.
Sau sinh, cho con bú mẹ là biện pháp tốt nhất để giữ gìn vóc dáng. Năng lượng dự trữ để tạo sữa được dùng đúng mục đích sẽ làm giảm lượng mỡ tích trữ, tuyến vú hoạt động hiệu quả sẽ làm tăng tỉ lệ mô tuyến/mô mỡ, làm tiền đề cho sự săn chắc của tuyến vú sau khi ngưng cho bú mẹ.
Chế độ ăn trong giai đoạn này đương nhiên có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng sữa cho trẻ bú, nhưng điều làm cho sữa mẹ tăng tiết nhiều nhất chính là số lần cho bú trong ngày và lượng nước uống hàng ngày.
Chỉ với những sản phụ suy dinh dưỡng, ốm yếu, suy kiệt mới cần đến chế độ dinh dưỡng cao năng lượng sau sinh. Còn đa số sản phụ cho con bú chỉ cần thêm khoảng 500-600kcalo mỗi ngày ngoài chế độ ăn đủ nhu cầu năng lượng cho chính mình, tức là cần thêm khoảng nửa chén cơm cùng với thức ăn cho mỗi bữa, hoặc 2 ly sữa dành cho phụ nữ cho con bú, hoặc một vài bữa ăn phụ nhỏ với bất kỳ thức ăn ưa thích nào…
Không nên tập trung quá mức vào việc tẩm bổ cho mẹ theo kiểu ngày nào cũng chân giò hầm đậu phộng, gà ác tiềm thuốc bắc, hải sâm ngũ quả…, năng lượng quá dư thừa sẽ làm giảm mức độ dùng lượng mỡ dự trữ trong thời gian mang thai.
Vận động sớm sau sinh là cách hiệu quả và cần thiết nhất trong việc giữ gìn vóc dáng. Đã qua rồi cái thời các sản phụ phải đi đứng rón rén, khăn che khuất mặt khuất người, áo đơn áo kép, vớ găng kín mít tay chân cả tháng trời sau sinh.
Trong thực tế, chỉ cần hai ngày sau sinh sản phụ đã có thể đi lại nhẹ nhàng, một tuần sau sinh có thể di chuyển gần như bình thường, và một tháng sau sinh đã có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng để các cơ nhất là cơ vùng bụng được kích thích hoạt động.
Khi các cơ to lên, khỏe hơn, các vùng cơ thể lỏng lẻo sẽ trở nên săn chắc hơn, các tế bào mỡ thường có khuynh hướng giảm kích thước đi ở những vùng cơ này.
Những môn thể thao phù hợp với giai đoạn này là đi bộ, yoga, tạ tay nhỏ, hay tập trên các máy tập đa năng, tập với thời gian ngắn khoảng 15-30 phút lúc khởi đầu sau đó tăng dần đến khoảng 1 giờ mỗi ngày. Sau sinh 2 tháng có thể vận động nặng.
Với những sản phụ sinh mổ, vẫn nên bắt đầu tập luyện từ 1 tháng sau sinh nhưng rất nhẹ nhàng bằng các bài thể dục tay không, đi bộ các khoảng ngắn, tạ tay nhẹ và gia tăng cường độ tập luyện chậm hơn. Vấn đề bảo vệ da và tóc cũng cần được quan tâm đúng mức.
Các bà mẹ có thể bắt đầu tắm gội bằng nước ấm từ khoảng vài ngày sau sinh và nên tắm gội ít nhất hai ngày một lần nhất là trong điều kiện khí hậu nóng bức.
Chế độ ăn nên đảm bảo ít nhất 200g trái cây và 300g rau các loại hàng ngày để cung cấp đủ các loại vitamin cần thiết cũng như đảm bảo lượng chất xơ theo nhu cầu hàng ngày nhằm tránh táo bón và hạn chế hấp thu các chất béo không có lợi cho sức khỏe và vóc dáng.
Sau khi đã ngừng cho con bú mẹ, có thể bắt đầu chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn hoặc có thể dùng thêm các chế phẩm giảm cân nếu muốn.
Nhưng thông thường nếu đã giữ được mức tăng cân hợp lý trong thai kỳ, cho con bú mẹ và sắp xếp tập luyện phù hợp thì cân nặng hoàn toàn có thể trở về mức trước khi sinh khoảng 8-12 tháng sau sinh, tức là trước giai đoạn ngừng cho bú mẹ.Ths. Bs.
Đào Thị Yến Phi - TT Đào Tạo Bồi Dưỡng Cán Bộ Y tế TP.HCM
Làm thế nào để giữ dáng sau khi sinh by st
No comments: