Dáng đẹp và bụng phẳng không phải là khó, chỉ cần tập bài này mỗi ngày để có kết quả rõ ràng và hai lần mỗi tuần để duy trì vóc dáng đó
|
Nằm dài trên sàn, tay đặt sau đầu, gối co lại, nghiêng đùi sang bên phải. Vừa co bụng lại, vừa nhẹ nhàng nâng đôi vai lên. Thực hiện liên tiếp 10 lần động tác này, càng nhanh càng tốt.
Nằm dài, gối co lại, bàn chân đặt lên sàn, co mông lại đồng thời nâng vùng xương chậu lên khỏi sàn. Giữ yên tư thế này trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu thực hiện động tác này 10 lần.
Quỳ gối, hai bàn tay chống xuống sàn, duỗi thẳng chân trái song song với mặt đất, nâng mông lên rồi lại hạ xuống mà vẫn không đổi tư thế, 15 lần cho mỗi bên.
Quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, bắp tay căng, lưn thẳng, bụng co lại, giơ một đầu gối sang một bên, vẫn cong gối và trở lại tư thế ban đầu, 15 lần cho mỗi bên.
Ngồi trên mông phải và chống khuỷu tay phải xuống sàn, chân trái co lại, bàn chân đặt trên sàn, chân phải thẳng. Co bụng lại và từ từ nâng chân phải lên khỏi mặt đất. Thực hiện 15 lần sau đó đổi bên.
Nằm dài, nghiêng bên phải, đầu gối phải co lại, cánh tay phải đặt thẳng dưới đầu, co mạnh hông lại và nâng chân trái lên khỏi mặt đất, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên. |
Cải thiện vòng eo:
Tạo dáng cho vòng mông:
Giúp vòng mông săn chắc:
Giúp vòng mông phát triển:
Tạo dáng cho đùi:
Làm nổi rõ đôi hông đẹp:Lam the nao de mong to (Theo_24h)
******************
Bài tập khác
Đây là các bài tập khá đơn giản, bạn chỉ cần một sàn tập sạch sẽ, ngoài ra, không cần bất cứ thứ dụng cụ tập nào khác.
| Bài 1: Nằm thẳng trên sàn, cẳng chân gập, bàn chân sát đất, cánh tay đặt dọc thân người. Nâng mông lên khỏi mặt đất, bàn chân tạo thành một đường thẳng với cẳng chân, lưng thật thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 20 nhịp. Bài 2: Nằm nghiêng trên sàn, cẳng chân bên phải gập lại cùng với khuỷu tay phải chống đất để làm điểm tựa cho cơ thể. Chân bên trái căng, hướng về phía trước cơ thể (gần vuông góc với chân dưới). Nâng chân trái lên cao đến mức có thể rồi trở về vị trí ban đầu. Chú ý không nên nâng chân quá cao hoặc cố nâng chân quá cao để tránh bị tổn thương cho các cơ. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 20 nhịp cho mỗi bên. Bài 3: Nằm nghiêng trên sàn (nghiêng bên phải), tay phải duỗi thẳng lên trên, đầu tựa lên tay. Hai đầu gối gập 90 độ và hai chân nọ để lên chân kia. Nâng chân trái lên đồng thời giữ cho hai bàn chân luôn chạm nhau. Trở về vị trí ban đầu, hít vào và thực hiện lại động tác trên. Thực hiện bài tập 2 lần, mỗi lần 30 nhịp cho mỗi bên. Bài 4: Tư thế chuẩn bị: bạn quỳ xuống sàn, hai đầu gối và hai cẳng tay làm điểm tựa cho cơ thể, cẳng chân, cẳng tay đặt thẳng sát đất. Nâng chân trái lên cao, rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 20 nhịp rồi đổi bên. Chú ý, khi nâng chân lên, phải đảm bảo chân thật căng. Bài 5: Hai đầu gối quỳ, cẳng chân và bàn chân thẳng, sát đất. Hai tay căng, bàn tay chống đất. Căng chân phải về sau và tay trái lên cao. Phải đảm bảo cho cánh tay, thân người và cẳng chân tạo thành một đường chéo. Giữ nguyên tư thế trên trong vài giây và trở về vị trí ban đầu sau đó đổi bên. Thực hiện bài tập trên 2 lần, mỗi lần 10 nhịp. Bài 6: Nằm nghiêng trên sàn, cẳng chân dưới gập lại, cẳng chân trên căng. Đầu tựa trên một bàn tay. Bài tập này rất đơn giản: bạn chỉ cần giơ chân bên trên lên cao rồi hạ xuống. Đừng cố giơ chân quá cao, có thể gây tổn thương cho các cơ. Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 20 nhịp rồi đổi bên. |
No comments: